2026.10.29
皆さんこんばんは！
筋トレをした翌日、筋肉痛がないと「昨日のトレーニングは意味がなかったのかな？」と思ったことはありませんか？
反対に、強い筋肉痛があると「しっかり追い込めた！」と感じる人もいると思います。
では、筋肉痛が強いほど筋肉は成長するのでしょう...
今回は、筋肉痛と筋肥大の関係について解説します！
結論から言うと、筋肉痛がなくても筋肉は成長します。
2013年にSchoenfeldとContrerasが発表した論文では、運動後の筋肉痛が筋肉の成長を判断する指標として適切なのかが検討されています。
その中で、筋肉痛の強さだけでは筋肥大の程度を正確に判断できないことが指摘されています。
つまり、筋肉痛が強いからといって大きく成長するとは限らず、筋肉痛がないからといって効果がないわけでもないのです。
運動後に起こる筋肉痛は、一般的に「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれます。
特に、慣れていない運動や、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する動作で起こりやすいとされています。
例えば、スクワットで身体を下ろす動作や、ダンベルをゆっくり下ろす動作などです。
こうした運動によって筋肉や周辺組織に負担がかかり、炎症反応などを通じて痛みが生じると考えられています。
ただし、筋肉痛の詳しい発生メカニズムには、まだ解明されていない部分もあります。
ここで重要なのは、筋肉痛はトレーニングによる身体の反応の一つであり、筋肥大そのものを表しているわけではないということです。
筋トレを始めたばかりの頃は、翌日に強い筋肉痛が出ていたのに、数週間続けるとあまり痛くならなくなった。
そんな経験はありませんか？
これは「反復運動効果（Repeated Bout Effect）」と呼ばれる適応が関係しています。
身体は同じような運動を繰り返すことで、その刺激に適応し、筋損傷や筋肉痛が起こりにくくなります。
筋肉痛が減ったことは、必ずしもトレーニング効果が低下したことを意味しません。
むしろ、身体が運動に慣れてきた結果とも考えられます。
ただし、同じ重量や回数のまま長期間続けている場合は、成長に必要な刺激が不足してくる可能性もあります。
そのため、筋肉痛の有無だけでなく、トレーニング内容の変化を確認することが重要です。
では、筋トレの効果を判断するには何を見ればよいのでしょうか？
おすすめしたいのは、次の3つです。
① 扱える重量が増えているか
以前より重い重量を扱えるようになっていれば、筋力が向上している可能性があります。
② 同じ重量で回数が増えているか
例えば、以前は10回が限界だった重量で12回できるようになった場合も、パフォーマンスの向上を示しています。
③ 長期的に筋肉のサイズが変化しているか
筋肥大を目的とする場合は、数週間から数か月単位で身体の変化を確認することも大切です。
もちろん、重量や回数の向上には技術的な慣れなども関係するため、それだけで筋肥大を断定することはできません。
それでも、筋肉痛の強さだけを頼りにするより、トレーニングの成果を判断しやすくなります。
今回のテーマは「筋肉痛がないと、筋トレの効果はないのか？」でした。
結論として、筋肉痛は筋肉の成長に必須ではありません。
むしろ、強すぎる筋肉痛は次のトレーニングの質を下げてしまう可能性もあります。
大切なのは、毎回筋肉痛になるまで追い込むことではなく、適切な負荷をかけながら継続的にトレーニングすることです。
「どれだけ痛くなったか」ではなく、「以前より何ができるようになったか」。
ぜひ、この視点で日々のトレーニングを振り返ってみてください。
筋肉痛がない日も、身体は少しずつ成長しているかもしれません。
