2025.05.22
皆さん、こんにちは！
今日は「睡眠と回復」について、少し深く掘り下げてみたいと思います。
「睡眠が大事」というのは誰でも知っています。
でも実際には、「ちゃんと寝てるのに疲れが抜けない」人がとても多い。
これは、睡眠の「量」は足りていても、「質」が足りていないからです。
睡眠には周期がありますが、その最初の90分でどれだけ深く眠れるかが「その夜の勝敗」を決めます。
・成長ホルモンの約8割がこの時間に分泌される
・筋肉の修復や、脳のデトックスが集中するのもこの時間
この90分を浅い眠りで過ごしてしまうと、8時間寝ても「寝た気がしない」状態になります。
→ 格闘家やトレーニーにとって、この時間帯の成長ホルモンは「天然のドーピング」。
これを逃すのは、筋トレしてプロテインを飲まないのと同じことです。
昔から「22時〜2時は成長ホルモンのゴールデンタイム」と言われてきました。
でも現代では、ほとんどの人にとってこの理想は現実的ではありません。
・夜まで仕事
・夜型生活に慣れている
・トレーニングが終わるのが21時以降
今、重要なのは「何時に寝るか」ではなく、「どれだけ早く深く眠れるか」と「体内リズムを一定に保てているか」です。
① 「睡眠用グリコーゲン」を仕込む夜の炭水化物
格闘家にありがちな「夜の糖質カット」。
実はこれ、寝ている間に脳のグリコーゲンが枯渇して、脳が興奮状態になり、眠りが浅くなります。
→ 寝る1時間前に、白米100gやおにぎり1個を摂ると
・トリプトファンの脳内輸送が進み
・セロトニン→メラトニンへの変換がスムーズに
これは一般の方にも効果あり。夜に少しだけ炭水化物を入れると、翌朝の目覚めが驚くほど違います。
② 深部体温を下げる「体内冷却スイッチ」
人は、深部体温が下がることで眠気が起きます。
この原理を利用したのが、「お風呂→冷却」のルーティンです。
→ 寝る90分前に38〜40℃のぬるめのお風呂に15分
→ 上がった体温が自然に下がるタイミングで、深く眠れる状態に
さらに、首の後ろや手首を保冷剤で軽く冷やすと、深部体温がスムーズに下がり「ズドン」と眠れます。
③ 「音」を使って交感神経をオフにする
「静かな環境じゃないと眠れない」という人ほど、逆に脳が常に警戒モードで眠りが浅くなっていることがあります。
→ ホワイトノイズや雨音、川の音など一定リズムの音を流すと、
・脳の緊張がゆるみ
・副交感神経が優位になる
試合明けやストレスの多い週などに特におすすめです。
・練習してもリカバリーできなければ、効果は半減
・栄養を摂っても、睡眠が浅ければ吸収されない
・心を整えても、脳が休まなければ集中できない
だからこそ「寝ることは、鍛えること」と言えます。
睡眠の質を上げることは、センスではなく技術です。
それは、今日から誰でも始められます。
「今日の眠りが、明日の爆発力をつくる」
まずは今夜の90分を、本気で深くすることから。
「動ける朝」は、そこから始まります。
皆さんも今一度、ご自身の睡眠について見直してみてくださいね。
